Pernah merasa sulit tidur meski sudah berbaring lama sambil memegang ponsel? Bisa jadi penyebabnya bukan hanya stres, tetapi kebiasaan digital yang tanpa sadar Anda lakukan setiap malam.
Mulai dari doomscrolling media sosial, menonton video terlalu lama, sampai mengecek notifikasi kerja di jam istirahat, semua itu bisa membuat otak tetap aktif dan sulit beristirahat.
Di era serba digital ini, rutinitas malam yang seharusnya menjadi waktu tenang justru berubah menjadi momen paling sibuk secara mental.
Padahal, tidur berkualitas sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh dan fokus keesokan harinya. Nah, berikut ini 7 kebiasaan digital sebelum tidur yang diam-diam bikin Anda susah istirahat, lengkap dengan cara sederhana agar Anda bisa benar-benar “log out” dari dunia digital sebelum menutup mata.
Terlalu lama scroll media sosial
Kebiasaan membuka media sosial sebelum tidur sering kali dianggap cara santai melepas penat. Padahal, aktivitas ini justru membuat otak semakin aktif karena terus menerima rangsangan visual dan informasi baru.
Saat Anda menggulir layar tanpa henti, otak tidak mendapatkan sinyal bahwa waktunya beristirahat. Akibatnya, ANda akan lebih sulit tertidur dan kualitas istirahat menurun karena pikiran tetap sibuk memproses berbagai hal yang baru saja dilihat.
Selain itu, interaksi digital seperti notifikasi, komentar, atau pesan pribadi bisa memicu emosi, baik senang, cemas, atau penasaran, yang membuat tubuh terjaga lebih lama. Jika dilakukan setiap malam, kebiasaan ini bisa menyebabkan kelelahan mental dan gangguan ritme tidur alami. Cobalah hentikan aktivitas media sosial setidaknya 30–60 menit sebelum tidur agar otak punya waktu untuk benar-benar tenang.
Membalas e-mail kerja di malam hari
Membuka atau membalas e-mail kerja di malam hari bisa membuat batas antara waktu profesional dan waktu pribadi menjadi kabur.
Aktivitas ini meningkatkan stres dan membuat otak terus aktif memikirkan pekerjaan, bahkan saat seharusnya beristirahat. Akibatnya, Anda jadi sulit rileks dan waktu tidur pun tertunda karena pikiran masih terpaku pada urusan kantor.
Lebih dari itu, kebiasaan ini dapat memicu rasa lelah dan burnout dalam jangka panjang. Tubuh dan pikiran membutuhkan waktu untuk memulihkan energi setelah seharian bekerja.
Jika waktu istirahat terus terpotong oleh notifikasi pekerjaan, produktivitas dan kesehatan mental akan menurun. Mulailah membatasi diri dengan tidak membuka e-mail kerja setelah jam tertentu di malam hari.
Menonton video atau streaming di tempat tidur
Menonton video atau serial favorit sebelum tidur memang terasa menyenangkan, tapi kebiasaan ini bisa berdampak buruk pada kualitas tidur.
Layar ponsel memancarkan cahaya biru yang dapat menekan produksi melatonin, hormon yang berperan mengatur siklus tidur dan bangun. Akibatnya, tubuh tidak menerima sinyal bahwa waktunya beristirahat, sehingga Anda cenderung terjaga lebih lama.
Selain efek cahaya, konten video yang menarik justru bisa membuat otak tetap aktif dan terstimulasi. Cerita yang seru atau adegan menegangkan membuat Anda sulit menghentikan tontonan, bahkan sering kali menunda waktu tidur tanpa sadar.
Jika ingin menonton sesuatu, sebaiknya lakukan satu jam sebelum tidur dan batasi durasi agar tubuh tetap bisa beradaptasi menuju fase istirahat.
Bermain game di ponsel sebelum tidur
Bermain game mungkin terasa seperti hiburan ringan sebelum tidur, tapi justru bisa membuat otak dan mata bekerja lebih keras. Permainan yang memerlukan fokus tinggi atau menimbulkan ketegangan dapat meningkatkan kadar adrenalin. Kondisi ini membuat pikiran sulit menenangkan diri, dan pada akhirnya, Anda kesulitan tidur lebih cepat.
Selain itu, rangsangan visual dan suara dalam game bisa menunda reaksi tubuh untuk beristirahat. Dalam jangka panjang, kebiasaan ini dapat mengacaukan ritme sirkadian, menurunkan kualitas tidur, dan membuatmu merasa lesu keesokan harinya.
Jika ingin bersantai, ganti aktivitas bermain game dengan hal yang lebih menenangkan seperti journaling ringan atau meditasi singkat.
Menggunakan ponsel sebagai alarm
Menggunakan ponsel sebagai alarm memang praktis, tapi sering kali justru membawa masalah baru. Saat membuka ponsel untuk mengatur alarm, Anda bisa tergoda membuka aplikasi lain, membaca pesan, atau mengecek media sosial. Akibatnya, waktu tidur pun semakin berkurang karena distraksi kecil yang berujung lama.
Selain itu, kebiasaan meletakkan ponsel di dekat kepala saat tidur bisa meningkatkan paparan cahaya dan suara notifikasi yang mengganggu. Cobalah kembali ke cara klasik dengan jam alarm manual di meja samping tempat tidur. Dengan begitu, Anda bisa membatasi kontak dengan ponsel dan benar-benar fokus untuk beristirahat.
Browsing tanpa tujuan sebelum tidur
Tanpa sadar, kebiasaan menjelajahi internet tanpa arah menjelang tidur bisa menghabiskan waktu berjam-jam. Otak terus terpapar informasi baru dan tidak sempat beristirahat. Akibatnya, Anda sulit merasa mengantuk karena pikiran masih aktif memproses apa yang baru saja dibaca.
Lebih buruk lagi, aktivitas ini bisa menyebabkan information overload, di mana otak kelelahan oleh banyaknya data.
Selain mengganggu waktu tidur, efeknya juga terasa keesokan hari dalam bentuk sulit fokus dan menurunnya energi. Sebaiknya, tetapkan batas waktu penggunaan ponsel di malam hari dan hindari membuka browser tanpa tujuan.
Sumber: kompas.com
